食用油百百種，哪種最健康？

資料來源：康健雜誌 2010/03/16

【文／林慧淳　攝影／陳德信】

享受美味卻不造成身體負擔，就從計較每一滴食用油開始。

選油關鍵1　脂肪飽和程度攸關健康

脂肪酸可分為三類：

1.飽和脂肪酸

在室溫下呈固態，會增加膽固醇的合成，多餘的膽固醇堆積在血管壁，會增加罹患心血管疾病的風險，在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高，而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。

2.多元不飽和脂肪酸

當中最為人所熟知的是次亞麻油酸（omega-3）和亞麻油酸（omega-6），這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸，不但負責脂肪的運送及代謝，更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。

大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸，例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、及紅花籽油。

其中，醫界更強調補充omega-3的重要性。

健康的人，體內omega-3與omega-6的比例應是1：1，但由於生活環境的改變，飲食慣吃肉類、穀類、豆類，使人們在omega-6的攝取量倍增，體內必需脂肪酸失去平衡，促使發炎症狀產生。

美國舊金山加州大學曾發表研究，證實過多的omega-6和攝護腺癌有正向關係。因此，醫界建議多吃魚蝦或補充魚油以攝取omega-3，烹調油中以亞麻籽油、大豆油含omega-3較多。

3.單元不飽和脂肪酸

油脂的飽和程度攸關飲食者的健康，除了常用的多元不飽和油脂之外，近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處，在堅果、核果中較多，不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白（ldl），更可些微提升高密度脂蛋白（hdl），對身體有雙重好處，更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。

omega-9是單元不飽和一族，可轉化為油酸，因此，市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸，代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油和花生油。特別值得一提的是，文化大學食品營養學系主任施明智指出，豬油也含不少油酸，是動物油當中比較優質的一種。

施明智認為，單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯，且外食者更難控制食用油的種類，因此，2009年出爐的新版飲食指南將富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類獨立出來，建議民眾每天都要補充，以均衡油脂的來源。

他也建議，參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例，並斟酌平日飲食習慣，選擇適合的烹調用油；經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。

最佳脂肪酸比例是：

飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸＝1：1.5：1。

選油關鍵2　依烹調方式換油，不要「一瓶油打天下」

尋訪營養專家和美食達人，得出共同結論：「油沒有絕對好壞，而須依烹調方式更換適合油品。」有兩項判斷原則：

1.從脂肪酸飽和度看油的安定──多元不飽和最易變質

施明智指出，飽和脂肪最穩定，單元不飽和次之，安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸容易被分解氧化，油脂酸敗變味，下肚後在體內產生有害自由基，高溫、空氣、和光線都會加速油脂氧化。

因此富含不飽和脂肪酸的純植物油通常不適合高溫煎炸，而以涼拌和輕微翻炒為宜。

2.發煙點高的油才耐高溫

油加熱至開始冒煙的溫度稱為發煙點，任何油類只要達到發煙點以上，就開始變質裂解，甚至起火燃燒，因此必須因應烹調方法，選擇發煙點夠高的食用油，才是健康之道，例如油炸用油的發煙點最好在200℃以上。

而市面上常見的清澈油品多屬精製油，由於精製過程中會去除油裡不穩定的雜質，並常混入其他安定性較高的油成為調和油，脂肪酸的組成比例改變，發煙點因而提高，所以賣場架上大部份的油品通常標示「適合高溫烹調」。

最夯話題油：真的要吃黃金比例調和油嗎？

　市面上出現宣稱符合健康比例脂肪酸的油品，施明智認為，產品清楚標示調和油的內容，又經過健康食品認證，業者的用心確實值得鼓勵，不過他也提醒，烹調用油佔每個人一天脂肪攝取量的比重不一，必須回歸原點，檢視自己的飲食習慣，體內才能真正達到「脂肪酸黃金比例」。

　馬偕醫院營養師趙強則認為，標出脂肪酸比例，其實只是「噱頭」，因為每個人的飲食變異度很大，非素食者從肉類就能攝取到足夠的飽和脂肪，因此他建議，烹調用油仍應以單元不飽和脂肪酸高的油品比較恰當。

                               各類食用油發煙點