提升腦力，需要6大「食」力！

文／李欣岳 2011年2月 cheers雜誌
 

腦袋一片渾沌，又不能砍掉重練，怎麼辦？想讓思考力更敏銳、注意力更集中、記憶力更提高，應該吃哪些食物？

台北長庚紀念醫院營養師許美雅，挑選對腦力提升最有幫助的6種「身價平凡、價值非凡」食物，讓你腦力升級，能力也升級！

蕃薯

蕃薯中含有豐富的維生素b、e，以及β-胡蘿蔔素。其中，維生素e的含量，更是糙米的2倍，有非常好的抗氧化與消除疲勞效果。哈佛大學的研究指出，β-胡蘿蔔素可以延緩因年齡造成的腦力退化，可讓上班族維持更敏銳的思考能力。

秋刀魚

腦細胞有60％由不飽和脂肪酸構成，其中最重要的是dha。dha是大腦神經細胞的重要成分，對大腦神經元件的傳導、突觸的生長十分重要，可增強大腦智力、記憶力與專注力。

dha在陸產肉類與蔬菜的含量幾乎為零，只存在於海產肉類中，其中又以深海魚類最豐富，尤其是眼窩脂肪與魚皮部位。但大型深海魚類位居食物鏈上層，體內累積過多重金屬，不宜食用過量，反而是dha含量比鮭魚還高的秋刀魚，更為適合。

瘦肉

瘦肉與肥肉相比，脂肪少、蛋白質含量高，因此營養價值更高。除了豐富的蛋白質，瘦肉還富含維生素b、e，以及礦物質鐵與磷。鐵是紅血球中血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白是人體負責運送和交換氧氣的工具，可讓大腦保持活力，缺鐵會引起貧血、精神渙散和記憶力減退。

磷則是參與神經纖維傳導、能量生成及儲存的關鍵物質，是大腦運作不可缺少的元素。

牛奶

牛奶中富含蛋白質與礦物質鈣，都是大腦的重要營養來源。蛋白質是人體構成的原料，也是製造腦細胞和神經傳遞物質的重要元素之一，能幫助腦部發展；鈣質可抑制腦細胞異常放電、穩定情緒促進良好睡眠、減輕身體疲勞、增強抵抗力。睡前一杯牛奶，可幫助大腦獲得更充分的休息。

燕麥

燕麥向來被營養學界稱為「大腦的糧食」，除了是低gi（升糖指數）食物，食用後血糖不易升高，燕麥還含有豐富的維生素b、e及礦物質鋅等有益大腦的營養素。維生素e可以抑制腦細胞中的紫褐質堆積，能減輕疲勞、防止大腦衰退老化。鋅是多種西每的成分，能增強記憶力，缺鋅時則會精神不濟。早餐來一碗燕麥片，可提供大腦一天的活力。

香蕉

腦細胞的熱量來源與其他細胞不同，只能依賴葡萄糖，無法從其他營養形式獲得，而碳水化合物則是醣類最主要的來源。  香蕉中不只含有豐富的碳水化合物，還有大量果膠、維生素b。果膠能讓葡萄糖釋放的速度減慢，避免血糖起伏過大；維生素b能促進醣類被充分轉化成能量，協助蛋白質代謝，維持腦細胞正常功能運作。想維持大腦的顛峰狀態，就隨時補充一根香蕉吧。

短時間吃大量甜食，昏昏欲睡

不少上班族，喜歡在下午3、4點來個下午茶，搭配高糖分的甜食，以為可振奮士氣、提高工作效率，但其實會造成反效果。因為短時間內進食大量甜食，將使血糖快速升高，刺激胰島素分泌，進而讓血糖快速下降，結果反而昏昏欲睡、思考力下降、注意力無法集中。

減重不吃澱粉，當心腦力衰退

愛美的上班族，經常為了減重而不吃澱粉類食物，卻不知道此舉將導致腦力「衰退」。

因為大腦運作的能量來源，只能仰賴葡萄糖，而葡萄糖在人體中，主要則是透過碳水化合物（以澱粉為主）轉換而來。若體內碳水化合物不足，等於直接造成大腦缺乏運作能量，導致頭腦昏沉、記憶力衰退，得不償失。