全球最夯的明星營養素》免疫力、骨骼力都靠維生素d
文．林慧淳 攝影．陳德信 康健雜誌 147期
近幾年，國際間討論最熱烈的營養素，正是維生素d、鈣和omega-3。維生素d調免疫、鈣質顧骨骼、魚油抗氧化…。事實上，這三種營養素也是台灣人必須加強補充的首選。
維生素d被外國人視為健康萬靈丹，搶著進補這種營養素，台灣卻有用不完且免費的d。從今天起，一有機會就盡量補一補吧！
如果問，最近兩年最受西方科學界關注的超級營養素是什麼？答案非維生素d莫屬。
過去，維生素d最為人熟知的功能是協助調節體內鈣平衡及幫助鈣質吸收，使骨骼強健、避免骨質疏鬆，但愈來愈多研究發現，它的重要性不僅如此。
長期研究維生素d的波士頓大學醫學中心維生素d、皮膚和骨骼研究室主任何立克（michael f.holick）指出，每個細胞都有維生素d的接收器，這絕非偶然，因為幾乎身體所有功能運作都要仰賴它。
過去幾年的研究觀察也有相同結論，維生素d缺乏似乎和癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病息息相關。
■心臟病
美國約翰霍普金斯大學研究認為，缺乏維生素d的人出現血管狹窄的比例較一般人高八成，原因可能和維生素d控管人類基因組中200多個基因、以及調控體內發炎機制有關。丹佛大學醫學院針對3400位美國人所做的研究也發現，老年人如果體內維生素d含量不足，死於心臟病的風險比攝取足夠維生素d的老年人多3倍。
■糖尿病
維生素d影響胰島素的製造，研究顯示，缺乏維生素d的兒童罹患第一型糖尿病的機率較一般孩子高2倍。英國研究也認為，中、老年人若攝取充足的維生素d，罹患第二型糖尿病的風險可降低55％。
■憂鬱症
維生素d一旦缺乏，易導致副甲狀腺分泌的荷爾蒙增加，過於活躍的副甲狀腺常與憂鬱症有關，2008年一篇文獻回顧研究就提到，六篇重要研究中，有四篇認為憂鬱症和體內維生素d濃度過低有顯著相關。
■失智症
芬蘭學者追蹤3000人的血液樣本長達30年後，發表在2010年美國《神經醫學期刊（archives of neurology）》的研究發現，維生素d對人體免疫系統、神經系統的調節都有重大影響，血液中維生素d含量較低的人，罹患巴金森氏症的機率比一般人高3倍。
■慢性疼痛
維生素d缺乏被視為慢性疼痛的危險因子。英國倫敦兒童健康研究所在英國《風濕症年報（annals of rheumatic seases）》發表研究指出，維生素d不足可能是婦女罹患慢性疼痛的主因。另有研究指出，維生素d對緩解更年期婦女頭痛症狀有正面作用。
■癌症
維生素d和癌症的相關研究很多，目前以乳癌、大腸直腸癌和攝護腺癌的證據較確實，體內維生素d含量足夠的人，較少罹患這幾種癌症，或罹癌後存活率較高。
■氣喘
維生素d和免疫系統的關聯也是熱門議題，加拿大研究歸納近60年醫學文獻認為，身體缺乏維生素d的人，肺功能較差，呼吸道容易對外來刺激反應過度，因此氣喘容易發作、甚至惡化。
■少生病
維生素d還有抗病毒的效果，耶魯大學2010年研究發現，體內維生素d含量較高的人，生病機率較維生素d含量低的人少一半，就算他們感冒，也能在幾天內復元，主要因素是維生素d可動員體內的白血球細胞以對抗病毒，因此，多曬太陽確實能增強抵抗力。
98％國人血液中維生素d濃度不足歐美科學家幾乎將維生素d捧上天，譽為營養界的超級明星，但反觀國內，相關研究卻寥寥無幾。
因為90％的維生素d可透過皮膚照射太陽時接收uv-b紫外線自然產生，台灣地處亞熱帶，日照充足，民眾理應不會缺乏。果真是如此嗎？
國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛生署國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素d濃度不足（標準是33μg/ml），尤以19～44歲年齡層濃度最低。而就飲食中攝取維生素d的情況來看，13～15歲女性吃下肚的維生素d，讓她十分憂心，「中學女生怕胖、吃太少，平常在教室裡曬不到太陽、外出又愛美白擦防曬劑，長期下來怎麼存骨本，成年後問題很多啊！」她搖頭心急地說。
日曬，攝取九成維生素d
維生素d究竟怎麼補才夠？國際間眾說紛紜，維生素d擁護者何立克主張，不論日曬時間多寡，每人每天都要從膳食或補充劑中攝取25微克。
美國醫學研究院（ institute of medicine，iom）也在2010年11月上修維生素d的飲食建議量──70歲以下，每人每天應攝取150微克；71歲以上則是200微克。
不過李美璇認為，應該鼓勵民眾多曬太陽，從大自然中獲取免費的維生素d，而不是一味提高飲食建議量，以免變相要民眾尋求補充劑。「iom的建議是針對『極少曬太陽的人』，但台灣人一年四季日曬都充足，根本不必吃到這麼多。」
因此她建議遵循衛生署的「國人膳食營養素參考攝取量（dietary reference intakes，dris）」吃維他命d就已足夠，也就是：
● 出生～1歲：10微克
● 1歲～50歲：5微克
● 51歲以上：10微克
日曬方面，李美璇建議在全身25％無遮蔽的狀態下，也就是四肢不擦防曬、不撐傘遮掩，每天曬10分鐘即可。如果平時忙碌，也週六、週日各一次，每次曬30分鐘，膚色較深的人吸收轉化維生素d的效能較差，時間就要拉長一點。
哪些食物富含維生素d
食物100克含維生素d／微克
．黑木耳／49.2
．鮭魚／22
．秋刀魚／19
．乾香菇（須以日曬處理）／16.8
．吳郭魚／11
．植物性奶油／10
．全脂奶粉（約可沖泡4杯牛奶）／9.5
．鴨肉／3.1
．濕香菇／2.1
．雞蛋／1.6
．豬肝／1.3
．奶油／0.45
．豬肉／0.1