身體的基石--蛋白質
要隨時保持健康。不費力、不努力、不運動就可以得到健康的人必遭嫉妒。~拉爾夫‧沃爾多‧愛默生(ralph waldo emerson)
建造和修復
我的減重計畫基礎建立在「建造和修復」的觀念上。儘管再好的減重飲食或多或少都有健康上的爭議,但有些重要的原則是不可忽視的。
飲食箴言
1.高蛋白質的飲食可以加快體重的減輕。 2.攝取澱粉類的碳水化合物,如餅乾、麵包、麵條類,會比吃蛋白質更快感到飢餓。 3.蔬菜和水果是天然維他命、礦物質和抗氧化因子的來源,而且攝取它們是會有飽足感的。 |
含有糖類的食物其實是低營養價值高卡路里的。2004年8月美國醫學會雜誌的研究顯示:大部分的女性,頻繁攝取含有糖類的飲料,相對地體重也成正比增加,罹患第二型糖尿病的危險機率也比平常人高。
蛋白質是提供身體建造的重要物質,所有的細胞組織在成長或是更新時都需要蛋白質。我們的身體更需要蛋白質來合成賀爾蒙和酵素,以修復和更新我們的肌肉和器官,蛋白質可說是維持肌肉、器官功能的必要營養物質。對於久坐的人來說,所需要的蛋白質大約是1克/1公斤。舉例來說,54公斤的女性需要蛋白質約60-70克;76公斤的男性需要蛋白質約80-90克。
當你感到飢餓時體內血糖指數降低,大多數的人會去吃含有澱粉類或是糖類的點心,因為這些點心可以使體內血糖快速上升。但大多數的人都是從營養價值極低的加工食品中攝取這類碳水化合物,當然你可以很快的得到能量,但它並不會持久,很快的你又會感到飢餓。這些沒有營養價值的零食可以幫助你身體的「建造和修復」嗎?答案絕對是「絕對不可能!」加工的碳水化合物零食通常無法令人有真正的飽足感,而且它一定會使你變胖。
tips:維持身體健康的終極目標-攝取優質的蛋白質。
重質不重量 蛋白質的品質取決於:人體吸收蛋白質量、是否含有必需氨基酸和食物中脂肪的含量和質量。蛋白質是由被稱為「氨基酸」的單位組成的,蛋白質的不同類型取決於氨基酸的排列,就像是一個英文單字是由二十六個字母中的某些字母以特定的排列所組成。
蛋白是蛋白質最純粹的形式,它含有人體所必需的氨基酸,因為它所含的脂肪是在蛋黃中,也因為蛋黃可以和蛋白分開,所以蛋黃的脂肪很容易去除。健康的速食:敲破幾顆蛋,把蛋白和蛋黃分開,加入幾片蔬菜,就可以在幾分鍾內做好美味的低脂蛋白煎蛋。
另一個蛋白質的最佳來源就是:魚類和低脂的乳製品,魚類和乳製品含有人體所必需的氨基酸。在魚類中,脂肪是以omega - 3脂肪酸存在,具有抗發炎和保護心臟的作用。另外,低脂的乳製品中的蛋白質也是維持人體健康的來源。
tips:「公園大道的心態」:享受生命、使生命充實。每天生活中都充滿小樂趣,累積下來生命就會更加豐富。放進嘴巴的東西都應該是感官的享受,慢慢品嚐每一口的滋味。
蔬菜的選購要領
葉菜類:
如果是結球的蔬菜,例如高麗菜或是萵苣,就要選擇球形完整,底部切面看起來新鮮,沒有發黑或泛斑點,沒有碰爛的。一般葉菜類則要選擇葉片完整,葉子上的顏色均勻,沒有局部泛黃或斑點,葉片看起來堅挺不枯萎,莖部看起來飽滿,沒有腐爛既可。除了網室栽培的蔬菜比較不會被蟲咬之外,現在為了怕農藥過量或是殘留的問題,選擇有蟲咬過的蔬菜也比較好,或是在挑選蔬菜的過程中發現有活的小蟲或是蝸牛夾在葉子裡,表示這蔬菜沒有殘留農藥,所以美眉看到蟲千萬不要害怕,那更能表示那是安全的蔬菜喔!
根莖芽菜類:
根莖類蔬菜大多長在地底下,例如蘿蔔,所以水分含量豐富,儲存的時間也會較長,選購時要看外皮沒有破損,沒有乾掉失去水分的縐紋,摸起來水分飽滿,直挺就可以了。埋在地下的還有洋蔥,外皮要乾燥不裂球、不出芽、不腐爛、莖球頂端不內陷的。長在土地上的例如蘆筍外觀要完整沒有破損,沒有泡水爛爛的感覺,聞起來沒有腐臭味。竹筍外殼要光滑,切面潔白不乾澀為主。如果是芽菜類則要注意看起來是否鮮嫩,是否泡水過久發軟或變色,芽根處看起來要飽滿水分,沒有乾掉的樣子就可以了。
花果菜類:
瓜類的蔬菜很多,例如絲瓜或冬瓜之類,因為飽含水分,所以重量感是挑選的第一感覺,再來便是考量果型完整,外皮無刮損,沒有腐爛濕濕的感覺。花型蔬菜如花椰菜則要選擇花蕾細密均勻,莖部切面不發黑,飽滿水分的樣子。果型蔬菜如蕃茄,茄子則要選擇外皮光潔發亮,沒有凹陷,不出水,沒有裂痕為上。
菇蕈類:
不論是香菇或是磨菇,都要選擇菇傘緊密、無水傷或壓傷、肉質肥厚者。菇面有時呈微褐是正常現象,過於白色可能經漂白劑或螢光劑處理。如果是秀珍菇或是金針菇則要選擇顏色潔白,莖部看起來有生氣,沒有乾掉或是因潮濕泡爛的感覺。
蔬菜的保存與清洗方法:
忙碌的美眉如果一個禮拜只有假日才有機會採購食物,為了延長蔬菜類食材的新鮮與保鮮時間,從市場買回的葉菜類蔬菜最好用塑膠袋包好放入冰箱最下層以免結霜凍傷,如果兩三天內吃不完,則用報紙包裹起來再放入塑膠袋裡放冰箱最下層,報紙可以保持塑膠袋內的濕度,多餘的水分會被報紙吸走,也能維持一定的潮濕度不至於變乾。
根莖類買回後要先去掉葉子部分再保存,否則殘留的葉部還會繼續從根部吸取養分;蔬菜不要事先清洗,因為洗過的葉菜類隔天沒有馬上吃的話,很容易就因為含水過多而腐爛,吃起來的口感就不清脆了。可以安排把葉菜類的蔬菜儘量排在星期一、星期二、星期三吃完,星期四和星期五再吃根莖類或是包心菜類蔬菜,因為這類蔬菜比較好保存,冰一個禮拜還是吃起來很新鮮。菇蕈類也要包好不要外露以免乾掉,如果買回的是新鮮的菇蕈,在包裝良好的情況下冰一個禮拜還是不會腐敗的,但是只要發現菇蕈外面摸起來黏黏滑滑的,聞起來有一股怪味,顏色變黃或發褐,那就是腐敗了,最好不要吃下肚喔!
葉菜類蔬菜因為是吃葉子,所以每片葉子都要仔細打開來檢查是否有泥沙或蟲體藏在細縫中,最好在流水下衝洗乾淨後,再用清水浸泡一會兒以利殘留的農藥釋出。根莖菜類只要洗淨外皮泥沙後再去皮即可煮食。花果菜類也要注意在洗淨之後泡一下水。菇蕈類則用清水稍微沖洗乾淨即可。
牛肉
牛肉屬於紅肉,含鐵量高,對於鐵質攝取不足的貧血美眉很有幫助,而且蛋白質及維生素b群含量也很高,選擇瘦肉的部位來當瘦身食物,營養也不會因食量變少而缺乏喔!台灣本有的肉牛產量少,所以台灣的牛肉多為進口,主要的進口國為美國和澳洲紐西蘭,這兩處出產的牛肉因飼養方式不同,所以肉質和口感也有所不同,一般而言,美國牛少運動因此油脂多,口感軟嫩多汁,而紐澳區的牛則因運動量多,肉質較精瘦。
國內外關於牛肉的料理極多,許多美味的燒烤牛排更是讓許多人愛吃牛肉,不過瘦身中的美眉還是要留意不要忍不住吃肉吃到飽,越是口感軟嫩的牛肉,內含的油花就越多,不知不覺許多脂肪也就下肚了,因此慎選肉品部位非常的重要!
牛肉因為鐵質含量高,所以肉色特別鮮紅,切好的牛肉暴露在空氣中就會開始氧化變色,隨著時間拉長,顏色會有點紫紅,再轉紅褐色,但是冷凍肉的表面通常顏色都比較暗,卻不代表不新鮮喔!選購時要觀察肉的完整性,冷藏肉看起來要濕潤新鮮,乾淨,顏色亮眼,脂肪部分顏色要白,這就是新鮮的牛肉。
買回來的肉在處理分袋的食用份量時,要儘量減少暴露在空氣中的時間,否則肉的顏色會變的不好看,也極有可能開始敗壞。美眉千萬要注意,不要選擇看的到白色油花的肉,那絕對瘦不了身,要仔細觀察妳買回的牛肉是否顏色均勻鮮紅,在肉的紋理間沒有摻雜細細的白線,那就是可以放心的瘦肉部位。牛肉的部位區分比較複雜,只要記住以上的選擇要點,每個區塊都有適合食用的瘦肉喔!
牛肉的保存方式:
儲放在冷藏室的肉要在2~3天內吃完,要注意冷藏肉不要泡在肉本身滲出的肉汁裡,不論冷藏或冷凍,都不要大塊或採用堆疊的方式冰存,這樣肉的中心部分需要花較長的時間才能冰透,會給細菌繁殖的時間。已經切片的肉最好也要趕快吃完,冰的越久,美味就損失的越多。
冷凍的牛肉要確實儲放在-18c的環境中,為了防止牛肉結霜、脫水及氧化,必須要確實密封,不要接觸到空氣。更要記住,解凍過後的牛肉如果再冷凍一次,那就真的很不好吃了喔!
牛肉的烹調方式:
牛肉的口感主要是由脂肪含量來決定其軟嫩程度的,越好吃的肉表示肉筋少,運動量少,相對的脂肪含量就多,才會有入口即化般的感覺,它的熱量也絕對令妳吃驚。因此想要瘦身的美眉一定要避免吃到軟嫩好吃的牛肉,軟嫩的牛肉多用來做成牛排或是燒烤,比較能吃出牛肉的肉質,口感較粗的部位則多用來長時間的滷燉,肉才能煮的軟爛,調味料也能滲透其中。
一般牛肉的瘦肉區多用來做成絞肉、薄肉片、肉絲,比較少像牛排那樣大塊食用,半筋半肉的牛腩區適合長時間燉煮,也不像牛排那樣強調不過度加熱以免把嫩肉煮老了。牛肉的肉質從老到嫩的排列方式大略為:腿部、頸部、胸腹部、背部、腰部,認識了牛肉脂肪分佈的大約狀況,不論是自己煮或是外食族,美眉更能控制吃肉的份量與部位了。
![](https://pollster.com.tw/blog/person/images/photo/blog_svrsux1y1sd37rr9zuum.jpg)
豬肉減肥需知
豬肉當中有80%是很好的蛋白質,稱為完全蛋白質,這種完全蛋白質可以提供身體生長發育的需要,同時也含有豐富的維生素b,b群在瘦身時對美眉們非常的重要,它們可以促進新陳代謝,使熱量轉成能量的過程更加完全,也能維持體內的化學平衡,讓瘦身時也不會讓身體內部失常。豬肉是所謂的紅肉,鐵質與礦物質的含量豐富,讓妳不容易貧血。
豬肉的部位多,幾乎全身各部位都能入菜,每一種依據肉質的特性和味道,都有其適合的烹調方法,台灣人最常使用豬肉做好菜,所以豬肉最能表現出道地的台灣味來,要瞭解豬肉每個部位適宜的烹飪方法還真是一門學問呢!
豬肉含脂肪的部位比較多,要瘦身的美眉千萬要慎選部位,不要一時貪嘴吃了許多高熱量的豬肉而不自知喔!以下就是簡單的豬肉部位介紹圖,要上市場或超市買肉的美眉們,可要瞭解一下妳要買的部位,才能買到適合做瘦身湯料理的瘦肉喔!
選購豬肉時,也可以從外觀顏色來判別好壞。新鮮而且品質良好的豬肉脂肪層的部分較白而且硬,肉質緊密富有彈性,有一點濕度,用手輕壓時會立即復原。如果在超市買則要注意保鮮膜是否完整,次等的肉顏色較暗,缺乏光澤,脂肪層顏色沒有那麼明亮潔白,肉質較鬆散,按壓也不能及時復原。
如果買冷凍的肉,選購時要注意肉要凍得非常堅硬,看起來不因過度乾燥而泛白,包裝和日期標示也要完整。為了避免買到不新鮮甚至是病死豬豬肉,選擇好的肉販或是商家比較有保障喔!
豬肉的保存方式
美眉可以一次買齊一週所需的份量,買回來之後,秤每餐要吃的重量一次切好,分袋冷凍保存,如果當天要食用則要馬上冰入冰箱。在超市買片好的比較方便,因為包裝盒上也有註明總重量,很簡單就能得知每單片的重量,如此一來,計算熱量就輕鬆多了。
良好的豬肉冷藏溫度是-2c~5c,冷凍則要-18c以下。冷藏的肉保存期限只有2~3天,因為冷藏室只能延緩細菌繁殖的時間,肉只是以比較慢的方式在腐敗,冷凍的肉如果有良好的溫度和包裝,最長可以冷凍半年。如果放在冷藏室好幾天的肉忘了吃才想到要放入冷凍庫繼續延長保存期限,肉中已有細菌繁殖,就算冷凍品質也不新鮮了喔!
一般來說,要以煎、炒、炸的方式烹調時才需要將肉完全解凍,如果是燉肉和火鍋肉片則不需要完全解凍。解凍的時候最好是在冷藏室以原包裝袋中慢慢解凍,這樣能讓外層已解凍完的肉不至於開始腐敗,也可以減少肉汁的損失。但是忙碌的美眉可能沒時間等那麼久,所以可以連同原包裝袋一起放入冷水中解凍,要記得避免水分滲入袋中,把肉泡的糊糊的就不好了喔!除此之外,也可以使用微波爐快速解凍,要解凍時先在肉的表面灑一點水,這樣可以加? t解凍的效率。
解凍後的肉要一次煮完,不要再度冷凍,這樣容易使肉的風味流失,還會造成細菌繁殖,所以肉在買回來後馬上分袋包裝是很重要的步驟喔!
豬肉的烹調方式
一般而言,位於豬腰內肉、里肌肉、小排、梅花肉部位的肉比較嫩,適合用於烤、煎、炸、炒,烹調時間要短,才能吃出肉質的軟嫩。如果是腿肉、蹄膀、前腳、後腳這類的肉肉質較老,需要的烹調時間較長,所以就很適合用來紅燒、清燉、滷、煮、蒸這類的方法,讓醬汁有時間滲入肉中,帶出肉的美味。
但是瘦身的美眉吃肉卻有諸多限制,除了前面介紹的瘦肉部位之外,其他含油脂量高的部位都是應該避免的,就連瘦肉要吃到過癮,熱量也不算低,所以外食時吃的豬肉最好還是要避免油煎或油炸的肉,烹調方法要儘量使用川燙的白切肉,就能再去掉瘦肉中的少數油脂,吃起來更加放心。
瘦身湯除了控制攝取的瘦肉公克數之外,如果看到湯的表面有明顯的油脂浮出來,就要用市售的火鍋吸油棉紙除去油脂,或是小心的用湯匙撈除。做瘦身湯的肉都是熟了之後馬上就可以吃,不需要長時間煮,所以不會煮的太老不好吃,還有,豬肉要煮到全熟才可以吃,以免讓豬肉裡可能有的寄生蟲進到了我們的身體裡喔!
雞肉減肥需知
如果妳是很愛吃肉的美眉,這裡特別要推薦雞肉,因為雞肉可以提供肉品中最優良的蛋白質來源,膽固醇含量也較低,而且雞肉嚐起來清淡,沒有強烈的氣味,幾乎適合用來製作任何風味的菜餚,不但不會和調味料有不協調的問題,反而使料理更容易融合一體,因此在世界各地,雞肉料理都非常的美味,也最容易被大家接受。
另外,雞肉的好處是脂肪含量非常低,而且脂肪集中在皮下以及臟器之間可以見到的黃色脂肪球塊,所以要去除這些脂肪非常的容易,比較不會大量吃下不知何處而來的熱量。而且雞肉的含鈉量比起大多數的肉類還要低,因此對健康的好處多多,瘦身的時候可以多選擇食用雞肉來取代其它的肉類喔!以下要介紹雞肉的部位,讓妳上市場買菜不再一頭霧水!
如果妳是在超市選購雞肉,要特別留意雞肉的新鮮度問題,雞肉的新鮮度可以從外觀顏色、肉質的硬度來觀察。從外觀看來,新鮮的雞肉看起來會有種光澤度,不新鮮的雞肉看起來則黯淡毫無生氣,而且新鮮的雞肉是不會出水的,如果看到超市販賣的保鮮盒中已經有許多水分,雞肉好像泡在水裡濕濕的樣子,那表示擺放時間有點久了喔!
輕輕的觸摸雞肉,新鮮的肉質結實,有輕微彈性,不新鮮的肉摸起來就會軟軟的沒有彈性,甚至還會留下明顯的手指摸過痕跡,聞起來的腥味也會比較重。
雞肉的保存方法
雞肉買回來後要記得花一點時間,先把雞皮和脂肪層去掉,再把肉分成每日要食用的份量,分袋包裝好才放入冷凍庫,如果當天要食用的就不需要放冷凍,冷藏就可以了。
理想的冷藏溫度是攝氏2c~4c,妳可以先把雞肉用保鮮膜包起來,這樣可以避免雞肉當中的水分流失,變得乾燥不好吃,然後把它放進冷藏室中最冷的位置。而且肉要與內臟分開儲放,如果放在一起的話,會比較容易壞掉。
冷凍的肉必須儲放於-18c的環境中,要使用時才分袋取出解凍,解凍之後一定要煮熟才能食用,最好不要解凍之後還要再次冷凍,因為細菌很容易在解凍的過程中繁殖,而且再次冷凍會讓肉的風味和品質都大幅下降喔!為了要保存肉類的養分和新鮮度,妳一定要留意它的保存方法,免得吃下不新鮮或腐敗的肉而使身體受到傷害。
![](https://pollster.com.tw/blog/person/images/photo/blog_trb7p51kby4mdzuu02qd.jpg)
雞肉的烹調方式
雞肉的脂肪通常都在雞皮和可以看見的黃色脂肪塊中,美眉千萬要記得一定要去皮才能做為瘦身的食材。當然囉,我們瘦身食譜是湯品,所以煮熟的方法很簡單,相對的也對身體最健康。如果用煎或炸的方式,往往就必須要用到很多的油脂或是炸粉,這樣當然都會增加很多的熱量。
帶骨的雞腿肉不容易將中心也煮熟,所以雞腿最好切成段,超市也有賣直接切好小段的腿肉,使用起來很方便,或是自己用刀將肉從中央直線劃幾刀,將肉與骨稍微分離,這樣中心點就不會受熱不易,變成肉煮熟,中間的骨頭卻還帶著血水的狀況。如果湯裡要煮帶骨頭的腿肉,在湯滾之前要用大火 ,逼出雜質與浮末,要小心的仔細的撈除,之後就要轉成中小火來煮,否則湯汁便容易混濁。
美眉在瘦身時儘量要吃水煮或川燙過的肉,如果是雞胸肉或雞里肌肉,可以在湯快做好之前才將肉類放下去,燙至全熟就可以熄火,不必煮的過久讓肉質老化,風味清爽的湯可以吃出雞肉的軟嫩鮮美,食用時如果再沾上不含油脂的醬汁,味道一定更好!
什麼營養素對減肥最重要?
對減肥的人而言,所有的營養素都是必要的,因為缺乏任何養分都會破壞體內的平衡與運作,如果因此使新陳代謝失調,那麼健康的減肥又怎麼會輕易成功呢?但是某些食物又很容易致胖,對減肥中的人而言,可能營養夠了,體重卻也掉不下來了,所以我們就要認識這些養分的運作方式,就能夠在攝取量上作一些增減分配。例如適量的蛋白質類加上極少量的醣類與脂類,以及多量的維他命與礦物質類,就可以維持身體正常運作,還能消耗體內原有的過多脂肪。
一、蛋白質對減肥很重要:
不管美眉們要如何減肥,千萬要記住,一天攝取的蛋白質最低限度為每公斤體重需要一公克的蛋白質,如果低於這個數字,妳流失掉的就不只是體重,還有美麗與健康。如果妳希望臉蛋看起來粉粉嫩嫩的,秀髮看起來烏黑亮麗,就不可以忽略蛋白質這個東西。
蛋白質要從哪裡攝取呢?當然是從豆、蛋、奶、還有肉類去攝取。當妳減肥的時候,要特別小心肉類,因為就算是瘦肉的熱量都還是比植物的熱量還高的多,但是美眉也不需要過份地排斥吃肉,份量要控制得宜,減肥時也是可以吃肉的。或是食用如豆腐豆乾之類的大豆製品,也能取代肉類的蛋白質來源,更因為熱量低的多,所以相對的可以吃的份量也比較多,能夠吃的飽一點。
蛋白質也會有熱量,不能吃太多,如果過量攝食會造成腎臟負擔。西方研究顯示,過高的蛋白質反而使身體無法留住鈣質,所以吃太多肉類的人比較容易得骨質疏鬆症;蛋白質太少則身體無法作修補的動作,也無法自行製造許多人體必須氨基酸,所以會使身體免疫力下降。因此任何食物都該吃的均衡,瘦身的時候要多控制的是澱粉類和脂類的攝取。
二、膠原蛋白和蛋白質是一樣的東西嗎?
不一樣。我們的身體會自行製造膠原蛋白使皮膚看起來光滑有彈性,但隨著年紀漸長,製造的速度就開始趕不上流失的速度,所以市面上有許多保養品強調要補充身上流失的膠原蛋白就是這個道理,但它並不是維持生命的重要養分,而且只要飲食均衡,身體也不會特別缺乏。市面上因為強調它的功用,因此特別用高科技將膠原蛋白濃縮萃取出來,做成膠囊或是添加在擦的或敷的保養品中。
然而,蛋白質是構成身體細胞組織重要的營養素,除了身體外觀的美麗,對身體內部的運作也非常重要,是維持生命必須的基礎,必須要從食物中取得,所以不可以沒有它。
膠原蛋白一般存在於動物皮下的膠質層,例如牛筋、豬腳、魚皮、軟骨組織等等,但我們的身體不一定能吸收食物中的膠原蛋白,吸收了也不一定會分配給皮膚使用,雖然多吃一些也許會對皮膚美麗有幫助,但是這些食物都是非常高熱量的,美眉千萬別為了少數的膠原蛋白而吃進了大量的熱量喔!
三、不可或缺的維生素與礦物質:
除了非常重要的蛋白質,接下來的維生素中,我要特別強調維生素b群。維生素b群是一個龐大的家族,可以細分出很多項目,所以我們用維生素b群來統稱它,它們能幫助身體做能量的轉換和代謝,如果可以充足攝取,就能讓瘦身的運作更為快速。但是它們多是水溶性,因此不但不易儲存,還很容易就被人體排出體外,所以要不斷地從食物中攝取。維生素本身沒有熱量,吃多不會胖的。
另外也不要忽略礦物質喔!這些礦物質家族中,鈣是人體含量最高的礦物質,它是構成我們身體骨骼的主要成分,消耗量也是最大的,而且它必須與維生素d一同工作才能被人體吸收,因此如果飲食攝取不均衡,就算吃了很多高鈣的食物,人體還是會把它排出體外,所以平常生活中到處都聽到要多多補充鈣質正是因為如此。曾經有一個藝人跟我說,她為了控制體重,一直吃的很少,結果等到她懷孕之後竟然掉了一顆牙齒,我聽了十分震驚,告訴她要開始注意鈣質攝取的問題,因為這正是骨質疏鬆症的現象。如果為了外觀的美麗而缺了骨本,隨之而來的是疾病纏身,那又怎能擁有真正的美麗呢?
維他命和礦物質可以協助人體必須的運作正常,所以減肥的時候,這兩者對瘦身的美眉們都有益無害。但是也不可以實行錯誤的減肥法卻想靠吃維他命丸來維持身體運作,因為大部分維他命丸的比例都不見得適合妳的身體吸收與運作,吃了恐怕流失的也很快,只能當作額外的補充劑,主要還是要從自然的食物中去攝取,靠自己體內天然的化學平衡作用才能將養分做最有效的運用。
|